是否每到夜晚，即使數了上百頭羊依舊瞪大眼睛、輾轉難眠呢？研究發現人類大腦會在夜晚睡眠中自我修復，良好的睡眠可使體內新陳代謝正常運作，幫助提升隔天的活力與腦力。然而，不論是上班族或學生，幾乎人人都負擔龐大的生活壓力而造成睡眠困擾，因此良好的睡眠品質成為大眾夢寐以求的願望。除了以運動排解生活壓力、減少睡前接觸藍光的時間之外，吃對食物也可以助你一夜好眠，不妨從調整生活中的飲食開始，改善睡眠品質吧！

把握三原則，就不用餓著入睡
當晚餐或宵夜進食量過大，可能造成入睡時消化系統運作緩慢或胃食道逆流，導致腦部和腸胃無法好好休息而降低睡眠品質；另一種狀況則是「餓到睡不著」造成入睡困難或半夜醒來中斷睡眠。

一般來說腸道於進食後約需2～3小時才能完全消化，為了避免太飽或飢餓感影響入睡，建議選擇宵夜或晚餐時把握「儘早吃」、「七分飽」、「選擇助眠食材」……等三原則！接下來，Vivian營養師將介紹助眠食材，大家不妨以此作為日常飲食的選擇吧！

堅果扮演安定神經好幫手
睡前來一杯堅果飲吧！不同於一般烹調用油，堅果類為優質的油脂來源，不僅可以提供更多營養素，如：礦物質與胺基酸。其中，堅果類所含的鈣與鎂在人體內可以協助安定神經、放鬆肌肉；堅果類含有人體無法自行合成的天然的助眠劑「色胺酸」，這是大腦製造血清素的原料，而血清素可減緩神經活動，達到放鬆並引起睡意。若擔心夜間頻尿的人，也可以直接將腰果、核桃、芝麻作為點心食用，發揮助眠效果唷！

助眠的「穀類紅寶石」
紅藜被稱為「穀類紅寶石」，是台灣原住民耕作幾百年的雜糧。紅、黃、橘、紫……等繽紛色彩在翠綠的稻田裡十分絢爛。台灣紅藜的顆粒似小米、口感軟、帶有淡淡的清香，其富含麩胺酸能夠在人體內轉換為GABA；配合豐富的鈣、鎂、鋅……等礦物質，可以抑制神經興奮並減少焦慮，讓人容易進入準備睡眠的狀態。值得一提的是，在全穀類中，紅藜蛋白質含量相對高且優質，獲得好眠之餘更能補充營養。

此外，維生素B群也是不能錯過的助眠營養素，可消除焦慮、鎮靜情緒，並減少失眠者夜間醒來的次數。只要將富含維生素B的糙米和高營養價值的紅藜洗淨泡水，再放入鍋中蒸煮，就是一碗助眠又暖胃的宵夜「糙米紅藜粥」。

吃菜也助眠？首推深綠色蔬菜
不同顏色的蔬菜分別提供不同種類的營養素與植化素，其中以菠菜、花椰菜與地瓜葉等深綠色蔬菜含有相對豐富的葉酸、鉀、鈣與鎂。葉酸可以穩定神經、減少焦慮感；鈣與鎂在人體內能協助肌肉放鬆；鉀則有助於維持神經健康、心跳規律搏動，且研究顯示鉀可增加睡眠效率，並減少夜間起床次數。現在知道綠色蔬菜的厲害了吧？下一餐不妨來點深綠色蔬菜吧！

睡前喝熱牛奶可以助眠嗎？
「睡前喝熱牛奶可以助眠嗎？」這是健康講座上Vivian最常見的問題，答案是「YES！」因為牛奶含有完整的優質蛋白質，可以提供人體無法自行合成的胺基酸、鈣與鎂……等礦物質，在人體內可以緩和情緒失調、消除緊張及抑鬱現象，綜合來說對於睡眠也大有幫助。若是患有乳糖不耐症者，可以考慮使用優酪乳、優格代替牛奶唷！

鮭魚助眠又護腦
研究顯示，血中Omega-3脂肪酸的濃度與睡眠品質有正向關係；缺乏Omega-3脂肪酸的人，可能會因為褪黑激素生成不足而影響入睡。鮭魚不僅可以提供豐富的omega-3脂肪酸，其中的維生素E能抗氧化且有助於減少自由基產生。降低自由基對神經與腦部細胞的危害，對於高壓力的現代人來說，是相當重要的護腦幫手！

提到魚類，不少人會擔心重金屬「汞」的問題。鮭魚在美國食品藥物管理局之魚類分類中，屬於低汞魚類，相對可以安心使用。若仍擔心其他重金屬污染或毒素，請向經驗證安全核可之食品業者購買，並減少攝取油脂、魚皮與內臟，且輪流選用其他不同魚類。

令人亢奮的食物要小心！
眾所皆知咖啡因是阻礙睡眠的「豬隊友」，作為神經興奮劑，咖啡因會使腎上腺素過度活躍而難以入睡，其利尿效果也會使人半夜頻尿、中斷睡眠。Vivian提醒大家，除了咖啡與茶品之外，巧克力、可樂、汽水及部分能量飲料也含有咖啡因，且這類飲品通常含有精製糖，會使血糖動盪造成心情過度亢奮而影響睡眠，所以嗜甜或嗜咖啡因者應小心使用唷！

胡椒、芥末、辣椒、花椒、大蒜、生薑……等辛辣刺激食材，可以讓餐點變得美味可口，但晚餐或睡前吃太多辛香料，可能使腸胃道緊張、胃食道逆流和消化不良而導致難以入睡。建議嗜辛香料者，在白天可以大口享用辛辣味，晚餐或宵夜則需稍加忌口。

酒精讓人越睡越累！
許多人習慣睡前來一杯酒，希望藉酒精幫助入眠。酒精在人體內雖然會發揮微醺感、麻痺之效果，但卻會使睡眠週期一直停留在淺睡期階段，此時腦波會不規律地忽大忽小，使大腦無法充分休息，造成睡眠斷斷續續、愈睡愈累的現象。因此還是建議透過調整生活習慣和飲食，才是達到助眠效果的最佳方法唷！

最後營養師小提醒，引發睡眠問題的原因很多，除了改善飲食，適度運動、放鬆心情也有助於睡眠。如果是長期失眠者，最好透過專業的睡眠醫療檢查及治療，以免延誤就醫。