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難睡失眠好痛苦? 試試這些舒眠好食材,助你一夜睡好睡滿
2019/4/1 作家:蘇妍臣
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「一暝無眠,三暝補袂盡」

只要一晚沒有睡,就算之後三個晚上睡覺也補不回來,睡的好對身體真的很重要。

不過,「失眠」二字,不光單純意指為「晚上睡不好」哦!其實只要含括以下四種症狀,都列屬在「失眠」之列!

1. 難以入睡:超過三十分鐘還無法入睡。
2. 睡眠中斷:常常半夜醒來,醒來之後就無法再入睡。
3. 早醒:早上太早醒來,醒來後就無法再入睡。
4. 睡不飽:儘管晚上睡覺時間充足,但白天仍感到精神不濟。

看到以上的四種分類,你或你的親朋好友是否有列屬在其中呢?如果有,又會想要怎麼解決?是睡前泡個熱水澡?還是聽一些舒緩音樂助眠?相信多數人在初期時都會想利用「食療」來解決!不過,食材種類百百款,究竟哪種食物可以助人一夜好眠呢?

有的人會說:「睡前不是說可以喝杯牛奶或是吃小點心嗎?」其實,如果平常就沒有習慣吃晚餐的人,為了好眠而硬逼自已吃點東西,只會適得其反。

本來就有在吃晚餐的人,睡前反而還是可以吃一點小點心,像是富含碳水化合物及蛋白質的食物,如:水果搭配牛奶或地瓜搭配豆漿,就是不錯組合,但是非常不建議吃一些高脂肪的食物,如:洋芋片或炸雞,反而會讓睡眠狀況愈加惡化。

選擇食材建議:奇異果、酸櫻桃、牛奶
褪黑激素及血清素是幫助睡眠的二種激素成份。在常見的食物中,奇異果是少數具有高血清素濃度的水果之一,而酸櫻桃具有較高的膳食褪黑激素濃度,這二者在小型的人體實驗中,都可小幅的增加安眠的好處。

除此之外,富含褪黑激素的食材,像是雞蛋和魚類……等,都是動物性食物中含有較多褪黑激素的食材;而在植物性食物中,堅果含褪黑激素的含量最高。此外,像是蘑菇、穀物類和發芽的豆類或種子類……等,也是很好褪黑激素的來源。

藥草類—
薰衣草:
除了直接買藥之外,通常會先選擇市售有許多號稱可以助眠的花草茶,像是薰衣草、洋甘菊、纈草及卡瓦(kava)……等,真的能夠一飲之後忘卻煩憂,暢所欲眠嗎?目前證據力最高的薰衣草,但是並非是「薰衣草茶」。因為薰衣草主要的有效成份為「薰衣草精油」,多使用在精油芳香療法,而非一口把薰衣草精油成份咕嚕咕嚕喝下肚。至於擷取精油成份吃下肚呢?目前沒有證據顯示把薰衣草精油改口服的成效如何。

所以,如果想睡前來杯薰衣草茶,別急著泡好就爽快豪飲,用鼻子好好享受薰衣草精油散發的香氣,小口小口的細細品嚐,讓精油香氛充份舒緩你緊繃的神經,更助一夜好眠。

纈草:
中醫古籍《四川中藥志》記載纈草「治腦神經及心、胃衰弱,慢性神經失常及尿崩。」及《陜西中藥志》也有寫到纈草可「治心悸及腰痛。」除此之外,在國外的傳統草藥中,纈草也常被視為可鎮靜安神的好物之一。不過,在較為嚴謹的實驗設計之下,卻沒有一致的肯定結果。所以吃了纈草及其萃取物是否真能助人順利入眠?只能說可以一試,但卻科學並沒有帶來極為肯定的答案!

洋甘菊:
之前有陣子因為工作關係,必須將醫院事務帶回家處理,就導致了失眠的症狀之一:「難以入睡—超過三十分鐘還無法入睡」。試了泡杯洋甘菊茶喝,發現第一次有效,第二次卻開始效果遞減,還以為是耐受性變強。

而人體實驗的結果一剖分明,原來飲用洋甘菊對於睡覺的助益「沒有顯著的結果」。回頭再看看當初,為何第一次喝洋甘菊茶有效,是在於當天已把工作與電腦關機,靜下心陪貓咪一陣子,才有如此的良好效果,而非單靠喝杯洋甘菊茶能讓人一覺到天明。

西番蓮:
一種在歐洲長期治療失眠和焦慮的天然藥物,同時也是傳統草藥中的鎮靜茶,雖然目前醫學證據仍不夠充分,不過在一些小型的人體實驗有不錯的療效,也許值得一試。除此之外,若是西番蓮萃取物添加鎂,對於鎮靜的效果更佳。

雖然說治療失眠的食材有不少,但是目前全球公認最有效的方式卻不是任何食材,而是所謂的「失眠症的認知行為療法(CBT-I)」,也是被成人慢性失眠的首選治療形式。方法簡述如下:

除此上述的林林總總之外,睡前可以也做一些伸展運動,可以增加安眠效果,不過要注意的是運動強度,有人會在睡前做高強度的核心運動,或是運動得滿頭大汗,都會適得其反,一夜難眠。

若是想再簡單一點的方法,就是「曬太陽」,白天時儘量接觸陽光,接受日照,除了可以調節自身的生理時鐘功能之外,在回溯性研究中也發現體內維生素D也與睡眠型態息息相關哦!

最後,以上建議還是針對於短期、輕度的失眠者,如果真的有長期或嚴重的睡眠相關問題,還是要找相關醫療院所尋求專業診治,才能真正對症下藥,跟失眠說掰掰~

CBT-I失眠症的認知行為療法
1.建立規律的就寢時間和起床時間
2.減少躺床卻沒有睡覺的時間,並且限制睡眠總時數
3.建議僅將躺床用於睡眠和性行為,並且只有在昏昏欲睡時才能睡覺,如果睡不著就必須起床離開床舖
4.減少干擾睡眠的事物,避免平時小睡,把睡眠時間儘量集中,並提升舒適的睡眠環境

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蘇妍臣
2017 公共健康數位傳播獎、第 17 屆醫策會文獻查證菁英組潛力獎;擁有營養師、體重管理師、護理師、初級保健食品工程師及健身教練 C 級研習等多項執照和認證;專長:臨床營養、長照營養、保健營養品、減重健身營養及預防醫學領域。
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