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覺得腦力大不如前嗎? 這5類食材比銀杏更能有效護腦
2020/4/1 作家:李芷薇
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作者/李芷薇 營養師

不論是講求工作效率的上班族,或是學習階段的學生,幾乎清醒的每一刻都需要靈敏的反應力與強效的記憶力處理事務。想追求更卓越的表現,除了加強專業技能之外,靈活的腦力也是決勝的關鍵,因此就讓Vivian營養師與您分享,如何在日常生活中選擇對的食物,強化腦力,提升工作能力及學習效率。

銀杏讓腦袋充滿自信?
說到有助於提升記憶力的食物,相信大家馬上就會想到「銀杏」,然而目前關於銀杏的正面效果,僅限於改善「部分族群」的記憶力損傷,包括:中風、老年痴呆、阿茲海默症……等患者,適量食用銀杏,的確有助於提升記憶力;對於一般健康人,服用銀杏則尚無實證效果!

大家千萬不要因此失望!雖然目前沒有研究證實銀杏能提升健康者記憶力,但是已經有許多醫學研究證實飲食對於腦部功能有相當深遠的影響呢!其實,人體的構造相當神奇,大腦與腸道彼此在人體內的距離相當遙遠,卻可以透過神經訊號而互相影響。目前已知腸胃除了負責消化功能,也和我們腦部情緒控制、記憶力、認知功能息息相關,因此把人體的腸道看作人的「第二個」大腦,一點也不為過!現在知道守護腸道的重要性了吧!下面我們就來看看有哪些簡單「挑食」法則,可以強化腦力!

什麼菌護腸又護腦?
若要人體的第二個大腦—腸道維持健康,絕對不能錯過護腸推手「益生菌」!益生菌在腸道中可發揮抑制壞菌生長、調節腸與腦部「溝通用」的神經傳導物質及抗發炎的效果,不僅可以降低發炎對腦細胞所造成的傷害,還可以改善神經元間的信號傳導,使得神經細胞彼此間的溝通更為順暢,自然可以確保腦部運作順利。想要獲得發揮護腸又護腦的益生菌,除了可以從市售的保健食品獲得,亦可選擇食用無糖優酪乳或優格。優格與優酪乳用處這麼大,下一次,不妨將它們列入點心的選項吧!

強化腦力從每一碗飯開始:糙米
如果要讓護腸又護腦的益生菌持續住在我們的腸道,千萬不要忘記提供益生菌最愛的「膳食纖維」!膳食纖維可以協助穩定腸道中益生菌的數量,而糙米所含膳食纖維是同樣份量白米的六倍,自然就是你不能錯過留住腸道益生菌的好朋友。

糙米不僅可以提供澱粉做為腦部運作所需的能量,而且其富含膳食纖維能避免血糖上升過快,減緩飯後頭昏想睡的現象。更棒的是,糙米可以提供比同樣份量的白米多2倍的鈣、3倍的鐵及5倍的鎂,有助於提升專注力並加強學習效果。一碗糙米飯的CP值這麼高,走進便當店、自助餐記得說「幫我把白飯換成糙米飯」,腦力大增從每一餐開始!

以形補形,吃核桃補大腦
益生菌愛糙米,也愛核桃!動物實驗顯示,核桃能促使腸道中益生菌生長,且對改善腸道菌相的功效顯著,是守護腸道益生菌的重要食材!不僅如此,核桃中的Omega-3脂肪酸、維生素E、硒……等抗氧化物質,能阻斷自由基對腦與神經細胞的傷害,並促進神經細胞新生而促使腦部運作正常。這也剛好符合坊間流傳以形補形的傳說,吃了外形長的像大腦的核桃,真的能達到補益大腦的效果呢!建議大家核桃除了可以當作休閒零嘴之外,透過入菜做為沙拉、濃湯……等料理的食材,自然可以增加吃到核桃的機會。以前你偶爾吃,現在你應該要天天吃!

吃對魚,讓你更聰明
常言道「吃魚會變聰明」,Vivian現在要告訴你「吃對魚,讓你更聰明」!鮭魚、秋刀魚、鯖魚可謂是魚界護腦高手,它們不僅可以提供豐富的Omega-3脂肪酸,協助提升認知功能與神經傳導物的分泌,其所含的維生素E具有抗氧化功能,且有助於降低自由基對神經與腦部細胞的危害,對於高壓力的現代人來說,是相當重要的護腦幫手!

其中,鮭魚更是維持認知功能的維生素B12的重要來源。研究證實隨著年紀增加,人體對於維生素B12的吸收率會逐漸降低,因此銀髮族是缺乏維生素B12的高風險族群,可能導致其認知功能下降;而最新的2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查也顯示,國人血中營養素缺乏盛行率最嚴重的為維生素B12。而每100公克的鮭魚可以提供4.19微克維生素B12,為成人與銀髮族每日維生素B12所需量的2倍左右,如此划算的護腦食材,下次吃魚記得先挑對魚!

全蛋一起吃,蛋黃營養也護腦
想要獲得維護認知功能的維生素B12,蛋黃也是不錯的來源!蛋黃不僅有維生素B12,其所含有的卵磷脂能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜,使腦部變得更靈活、提高反應力和專注力,是維持高工作效率的好幫手。

讀到這裡,相信很多人馬上會想到蛋黃中「膽固醇」可能造成的負面影響,然而其實僅少量的食物膽固醇會轉換成血中膽固醇,因此一般民眾若沒有血中膽固醇偏高的問題,吃蛋時可以放心將全蛋一起吃,營養才會通通攝取到;若是高血膽固醇者則建議諮詢營養師,以獲得更客製化的飲食照顧。

最後,建議大家要避免高飽和脂肪、高糖、高度加工食品,此類食品會增加大腦功能障礙的風險,額外可搭配運動、良好的睡眠,共同協力降低高氧化壓力與發炎所導致的腦部細胞損傷,達到護腦的功效。

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李芷薇
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系博士班。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進。
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