作者／李芷薇

「台灣平均每6分35秒就有一人確診罹患癌症，其中『大腸癌』連續10年蟬聯發生人數的冠軍。」每年衛生福利部公布最新統計結果，網路、社交媒體上便紛紛冒出「隔夜菜會導致癌症發生？」、「香腸會導致大腸癌？」……等這類傳言，然而，真相為何？就讓Vivian營養師破解迷思、更新觀念，釐清「亞硝酸鹽」與「自由基」的危害，遠離大腸癌吧！

香腸中「亞硝酸鹽」是致癌物？
打開午餐便當看見顏色誘人、香氣撲鼻的香腸，口水瞬間充滿整個口腔，想要大口咬下，卻又擔心香腸裡的食品添加物「亞硝酸鹽」可能導致大腸癌，最後只好忍痛把一餐的小確幸夾到旁邊放？

其實，香腸添加亞硝酸鹽是為了食品安全！亞硝酸鹽於香腸中可以發揮抑制肉毒桿菌生長的效果。肉毒桿菌是引發食品中毒的高風險細菌，它喜歡生活在氧氣含量少的環境中，而香腸的腸衣外皮阻隔了空氣，使得腸衣內低氧的環境變成肉毒桿菌的天堂，而產生大量可能導致人體中毒、甚至死亡的肉毒桿菌毒素。所以說亞硝酸鹽是守護我們遠離食物中毒的守護神，而且許多研究顯示亞硝酸鹽本身的致癌性其實非常低，只有當亞硝酸鹽在人體內遇上「游離的胺類物質」，才會生成真正具致癌性的「亞硝胺」。

香腸配「這個」吃就不擔心！
既然真正有致癌風險的是「亞硝胺」，因此如何抑制具有致癌性的「亞硝胺」生成，就成為預防大腸癌的重要手段！建議食用香腸的同時可以搭配新鮮蔬果，其中的胡蘿蔔素、維生素C與維生素E……等成分，具有阻斷亞硝酸鹽轉換成亞硝胺的功能，讓香腸不再是吃便當的心理拉鋸戰！

不過，營養師還是要建議大家，日常生活中多食用黃豆、毛豆與黑豆……等豆類，以及魚肉、瘦雞肉……等白肉，取代紅肉和加工肉（香腸、火腿、培根……等），並以水煮、清蒸或微波爐加熱，取代燒烤，更能大幅降低致癌物產生的風險。

蔬菜裡的「亞硝酸鹽」很可怕？
除了香腸中的「亞硝酸鹽」，營養師也常在講座上被問到隔夜菜中含有大量「亞硝酸鹽」，所以吃隔夜菜會導致癌症發生？其實，植物在生長過程中，會從土壤與水分吸收硝酸態氮，再經由光合作用進行硝酸還原作用，轉化為胺基酸、蛋白質等植物成長所需的物質。因此，「硝酸鹽」與其代謝產物「亞硝酸鹽」自然會同時存在於蔬果農產品中。不過，別忘記新鮮蔬果中的胡蘿蔔素、維生素C與維生素E……等成分，就可以發揮阻斷亞硝酸鹽轉換成致癌的「亞硝胺」的功能，所以大家可以放一百萬個心，安心大口食用各種蔬菜吧！

一家之「煮」食材管理很重要
雖然亞硝酸鹽本來就存在於植物中，但是蔬果受到細菌污染後，會加速硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽，導致蔬果中亞硝酸鹽增加。建議可以透過以下方法減少蔬菜中亞硝酸鹽的含量，進而降低亞硝胺的生成機會：

誘人油炸物看小細節聰明選
除了亞硝酸鹽之外，油炸物也是大家熟知的「大腸癌殺手」！油炸時油脂會發生水解及氧化，而產生大量的自由基，自由基進入人體後恐增加癌症發生的風險，所以營養師總是建議大家盡量減少攝取油炸物的頻率。如果還是下定決心要吃一頓炸物呢？營養師會推薦以瘦肉（雞胸肉）優於高脂肪肉品（內臟），並避開吸油量高的油炸蔬菜，如此一來就可以大幅減少油脂的攝取量。

此外，外食族最害怕遇上長時間、重複使用而累積大量自由基的「回鍋油」，其實我們可以藉由觀察一些小細節，簡易判斷該油品狀況，若油品顏色呈現深褐色或黏稠、冒煙、有大量泡沫或炸物外觀顏色偏深，甚至聞起來有酸臭的油耗味，代表油品已經不新鮮了，就應避免食用。

膳食纖維高CP堪稱致癌物死對頭
許多研究皆認為大腸癌高發生率可能與國人攝食纖維攝取不足有關！膳食纖維可以協助改變人體腸道之細菌叢生態，在協助排便順暢的同時，還能增強人體的抵抗力、增加人體對抗自由基的能力，且減少大腸暴露於致癌物質的機會，進而降低大腸癌發生風險。所以膳食纖維根本是大腸癌兇手「亞硝胺」與「自由基」的死對頭！

說到攝取膳食纖維，相信大家都知道每日食用3份蔬菜與2份水果（每份約一個拳頭大小）的重要性，但是其實「全穀類」才是膳食纖維的高CP值來源！美國癌症研究所發現每多攝取90公克的全穀類（約一碗糙米飯量）就可以降低17%的大腸癌風險。因為，糙米所含腸道守護者「膳食纖維」是白米的6倍，更棒的是，同樣份量的糙米可以提供比白米多2倍的鈣、3倍的鐵及5倍的鎂，有助於提升專注力、保護骨質及強化免疫力。你看一碗糙米飯的CP值這麼高，走進便當店或自助餐記得說「幫我把白飯換成糙米飯」，預防大腸癌從每一餐開始！