首頁 生活時事
「動、吃」打造好體態!
2018/11/20 作家:李芷薇
2943
最近不論男性或女性朋友們都紛紛上傳健身房照片,大秀巧克力腹肌或是強壯二頭肌,網路上也流傳各種增肌的方法,比如:喝高蛋白補充品、不吃澱粉、只吃雞胸肉……等。但如果不正確地攝取營養素,恐怕健身不成反傷身。

為何吃得少無法打造健康體態?
想要健康體態,規律運動、均衡飲食必須要雙管齊下。單靠改變進食習慣、減少總熱量攝取,的確可以在初期獲得不錯的減重效果,然而很快就會進入體重不再下降的「停滯期」,主因就是身體以為我們遇上饑荒,會自動降低基礎代謝率、減少消耗熱量,才能保全我們平安渡過這段吃得少的艱困期。

透過規律的運動習慣,就能提高基礎代謝率,突破停滯期,進而漸少體脂肪、增加肌肉量。此外,還能遠離失能的兇手「肌少症」,其最大特徵是肌肉大量流失而無法自理生活瑣事,大大影響生活品質並增加死亡風險。因此為了避免肌少症,也為了追求完美體態,許多人開始「增肌人生」。

單靠高蛋白飲品就能長出肌肉?
相信大家都知道蛋白質是構成肌肉的重要原料,然而我們吃進蛋白質真的能完全被身體保留並建構肌肉嗎?先讓我們一窺蛋白質在人體內的旅程吧!飲食中的蛋白質在健康成年人體內會代謝為胺基酸,胺基酸參與體內肌肉的建構、受損組織的修復,以及做為合成激素與神經傳導……等物質時的重要原料。至於那些超過人體需求量、衍生而來的多餘蛋白質則會透過腎臟代謝,成為尿液排出體外。

換句話說,健康成年人的蛋白質攝取量即為人體的蛋白質利用量與排出量。因此,若喝高蛋白飲品來增加攝取蛋白質,卻沒有提高身體對蛋白質的利用量,反而會增加蛋白質的排出量,造成腎臟代謝負擔而導致腎臟損傷。若能強化「身體需要蛋白質」的訊號,就能促進體內蛋白質被保留,而有利於肌肉合成!因此,想要長出肌肉就要做到「先破壞,再建設」。利用阻力訓練達成「破壞老廢肌肉細胞」,再給予「建設肌肉」所需要的營養素原料。

阻力運動練肌,有氧運動甩脂
阻力運動,又稱為重量訓練、負重運動,使肌肉進行用力的動作而「破壞老廢肌肉細胞」,促進肌肉細胞重新修復,能增強肌耐力、防止肌肉萎縮、減少肌肉疼痛與預防脊椎毛病……等,更能增進自信與心理健康。對於下班後常跑健身房的運動愛好者來說,阻力運動的訓練並不少見,可以藉由槓鈴、啞鈴或綜合健身器材訓練肌肉;對於下班後必須直接回家的職業父母或愛追劇的小資女來說,也可以在做家事的空檔或看劇的同時,透過使用阻力帶、抬舉裝滿水的寶特瓶或深蹲等方式,在家進行自主訓練。

也許你會好奇,如果阻力運動對於肌肉的優點這麼多,我們還需要進行有氧運動嗎?當然要!尤其想要減脂的朋友,就千萬不可以忽略有氧運動的優勢,跑步、騎腳踏車、熱舞……等有氧運動可以促進熱量消耗與脂肪分解、改善新陳代謝、並提高心肺功能。由此可知,透過阻力運動、有氧運動輪流進行,才能甩掉脂肪、守護肌肉健康,而有更健康的體態!

蛋白質是原料,澱粉是「燃料」
相信文章讀到這裡,聰明的您已了解阻力訓練對於肌肉合成的重要性,然而「再建設」肌肉細胞,究竟需要哪些營養素呢?

毛豆、黃豆、黑豆、乳品、海鮮、蛋、肉類……等食物與高蛋白飲品,都能提供優質蛋白質做為肌肉合成的主原料。此外,研究顯示將飲食中蛋白質平均分配到三餐食用,比起短時間內大量攝取蛋白質,更有助於促進24小時內肌肉蛋白合成,所以提醒大家盡可能避開大小餐的狀況,養成定時且均衡的飲食習慣才能幫助肌肉生長!

飯、饅頭、麵條……等富含澱粉的食物,經人體消化吸收後會成為醣類,在運動過程中醣類就是肌肉的燃料,提供肌肉能量、延長肌肉耐力,並影響肌肉合成,所以許多人心中「不吃澱粉,能加速肌肉生長」的迷思是不對的。此外,攝取足夠之澱粉量確保人體有足夠能量運作,才可以避免人體改用「肌肉的原料—蛋白質」做為能量來源,且更能刺激胰島素分泌,發揮促進蛋白質合成肌肉的效果。

運動後餓肚子,怕胖不敢吃?
許多人以為運動後身體對熱量吸收特別快,擔心運動消耗的熱量會功虧一簣而不敢吃東西,其實是錯誤的迷思!若運動後完全沒有吃東西,不僅會導致體內肌肉合成原料不足而促使肌肉分解,且第二天會有明顯疲倦、精神無法集中、嚴重肌肉痠痛的症狀,這些不適感將降低您持續運動的意願。因此,在訓練結束後,把握運動後30分鐘到1小時「建設肌肉」的黃金期,如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是很好的選擇;若是想要來份點心,則可以選擇一根香蕉搭配一杯牛奶、中等大小的地瓜搭配一顆水煮蛋、一個雞肉三角御飯糰、一片吐司搭配一杯優酪乳等合適的食物組合。不過,要留意進食時間距離運動越遠則效果越差,且能量不會到達肌肉,反而會變成脂肪儲存。

最後也提醒大家避免空腹運動,建議運動前1至2小時應先進食,才能避免運動過程中發生低血糖而出現飢餓、頭暈、發抖……等不適症狀。透過吃對食物、選對時間進食、足夠的阻力運動,就能達到增肌效果,擁有健康自信的體態,邁向更有活力的未來!

熱門打卡點的成功秘密

融入生活中這些看似有意無意的分享、打卡的舉動,都有可能成為銷售端的武器、新世代的行銷利器,連帶捧紅眾多祕境景點、網美網紅、美食餐廳?...
熱門打卡點的成功秘密
李芷薇
現職國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康中心特約講師、企業健康講座合作講師;臺北醫學大學保健營養學系博士班。熱衷於預防醫學,曾有病患告訴我:「如果早些認知飲食的重要,我就不會這麼快受到疾病的折磨。」,讓我一心投入營養知識的傳播,希望能讓更多人及早朝向健康的方向邁進。
您可能也喜歡這些文章