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「排毒、斷食」瘦身真能立竿見影?
2018/11/20 作家:蘇妍臣
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現代人工作壓力越來越大,久坐時間越來越長,體重曲線也越來越飆升。這個減重日不落的無際市場,各種宣稱速效的減重方法也應運而生。像是「間歇性斷食」、「生酮飲食」、「防彈飲食」,甚至是依靠運動的「高強度訓練(HIT)」……等網傳熱門減重方式,在許多人心中已不再是一種選擇,更是一份生活信仰。

然而,這些方式真的有助於減肥嗎?還是只是曇花一現的閒雲軼事?這次就針對這常見的六種飲食迷思進行完整的說明,讓人真正瘦得健康好自在!

迷思一、「間歇性斷食法」
間歇性禁食策略,是指禁食一段時間,常為16-48小時,攝取極少或趨近於零的熱量,再轉換成正常進食時間;若每日總進食時間少於8小時,就類似目前常見的「8小時進食法」、或「過午不食飲食法」。

與一般的平日飲食型態相較,大約可以減少25%的熱量攝取。與其他減重法相比,採用間歇性斷食時,的確會對人體造成一些生理變化,像是減少體內血糖及脂肪酸濃度、肝醣儲量,更可能讓人精神更加清醒。

一些關於人體的小型研究發現,利用攝取相似的總熱量,來比較對於體重的變化,結果發現,雖然減重效果沒有差異,但卻能保留體內的肌肉量,對於長期的減重效果有益無害;除此之外,短期內與均衡飲食減重法相比,的確可以減少多一點點的體重;有趣的是,若是將研究時間拉長(至少一年以上),就會發現二組之間減少體重漸漸的重疊,變成「沒有顯著差異」。

儘管間歇性斷食越來越受歡迎,但仍少有人體研究來評估其中的更多療效和潛在的副作用。若是減重者能夠忍受長時間的飢餓感,這倒也不失為可考慮的減重方式!

迷思二、「生酮飲食」
生酮飲食,原理是調整三大營養素比例,脂肪50%以上、醣類30%、蛋白質20%,雖然健康影響備受爭議,但不可否認的是,「短期(約半年內)」使用減重控脂的一種有效飲食選擇。

若是將人體實驗研究時間拉長(至少一年以上),與均衡控制飲食方式相比,結果則「沒有顯著差異」。如果真的要問是否贊成生酮飲食?只能說這是減重手段之一,而非神話。因東方人的飲食習慣較以全穀澱粉類為基底,採用前還是要考量自身的飲食習慣,終究減重不是短期一、二個月就可見效,而是路遙漫漫的長期抗爭。

不過,若是罹有「高三酸甘油酯血症」的人,或是「高密度脂蛋白(好的膽固醇)」過低者,食用生酮飲食倒也不失為一種治療方式。研究指出,採用生酮飲食相較一般均衡減重飲食,更有助於調整上述二類血脂哦!

迷思三、「防彈飲食」
防彈飲食的特殊之處,是在黑咖啡中加入一種稱之為「中鏈三酸甘油酯(Medium Chain Triglyceride;MCT oil)」的油脂成份,利用椰子油經水解,以分餾收集6~12個碳的脂肪酸,並與甘油酯化作用而得。與一般常見的長鏈脂肪酸的差別,是在於碳數的多寡,中鏈三酸甘油酯是8~12碳,而長鏈脂肪酸是12碳以上,造成有代謝上的差異。

一般長鏈脂肪酸需要腸道中酯解脢與膽汁消化,並經由淋巴系統運送至身體各部位,最後在回到肝臟中。在傳統營養學領域,常被用來頂替長期脂肪代謝或吸收障礙的病患,像是腸道油脂吸收不良……等;不過,在限制攝取等量油脂下,食用中鏈三酸甘油酯與橄欖油相比,中鏈三酸甘油酯的確有是具有減重的效果!

為何防彈飲食一推出之後即成為潮流?其中三大重點,在於「熱量限制」、「限制飲食時間」及「限制精緻糖攝取」!舉例來說,飲用乍看油脂量破表的防彈咖啡,但是飲用後需6小時不能吃東西,配上高油脂帶來的飽脹感,來減少禁食6小時中附帶的飢餓感,進而減少總體熱量的攝取。目前幾乎不見防彈飲食的相關人體研究,其中療效與副作用仍是未知,若是有其他病症的人,如心血管疾病、肝腎疾病的,都需謹慎考慮,免得減重不成反傷身。

迷思四、「高強度訓練(High intensity training;HIT)」
「高強度訓練」的訓練方式,是利用短時間內給予最大運動強度,然後休息。與一般的中等強度訓練有很大不同,例如:短距離的衝刺跑或是配速型的單車訓練。原本是用於精英運動員來優化其運動表現,但最近已成為一般人減肥的方式之一。

已經有許多實驗證明高強度訓練的好處!例如:一項收納20名健康女性的隨機對照研究,實驗前每週運動不超過2次。進行6週的高強度訓練,每週3次,每次20分鐘。包括4次30秒全衝刺,中間休息4分鐘,研究期間更「沒有進行飲食限制」。結束後受試者體脂減8%、腰圍減3.5%、肌肉組織增加1.3%;此外,還有一項收納41位受試者進行12週的研究,進行每週3天,每次只有4組20秒最大衝刺加上2分鐘低強度循環訓練,當12週結束時,參與者仍可減少體脂1.2%,肌肉組織甚至增加1.2%!

由於所需的運動的時間佷少,因此與其他運動類型相比,是一個高CP值的選擇。然而,高強度、高熱量消耗也同時有高風險及高限制,若是平日沒有運動習慣、慣性運動傷害者、慢性疾病患者……等,想要採用此法皆需和專業醫療人員,或是運動教練諮詢後方是上上之道。

最後,除了高強度訓練在血糖控制者可稍微不受限制外,上述所有飲食方法,糖尿病患者皆需謹慎使用,配合目前的藥物劑量,以免造成低血糖危象,甚至危急生命之憂!

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蘇妍臣
2017 公共健康數位傳播獎、第 17 屆醫策會文獻查證菁英組潛力獎;擁有營養師、體重管理師、護理師、初級保健食品工程師及健身教練 C 級研習等多項執照和認證;專長:臨床營養、長照營養、保健營養品、減重健身營養及預防醫學領域。
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